당뇨병에 걸리기 쉬운 사람의 특징과 예방법

당뇨병 환자는 예비군을 포함하면 6명 중 1명꼴입니다.일본인은 당뇨병에 걸리기 쉬운 체질이라고 불리며, 마른 사람도 당뇨병에 걸릴 수 있으므로 주의가 필요합니다.

이 기사에서는 당뇨병에 걸리기 쉬운 생활습관 체크리스트와 예방법을 소개합니다.당신과 가족의 위험을 확인하고 건강한 매일을 보내기 위해 꼭 도움이 되길 바랍니다.

 

 

1. 당뇨병에 걸리기 쉬운 사람의 특징

당뇨병에는 면역 이상이 원인인 1형과 식사와 생활 습관의 영향이 큰 2형이 있으며, 당뇨병 환자의 95% 이상은 2형으로 알려져 있습니다.

제1형 당뇨병을 예방할 수는 없지만, 제2형 당뇨병은 일상생활을 재검토하고 식사와 습관을 개선함으로써 예방할 수 있습니다.

아래 항목에 맞는 점이 많은 사람일수록 제2형 당뇨병에 걸리기 쉬운 위험이 높아지므로 체크해 보시기 바랍니다.

　□ 과자나 쥬스등 단것을 좋아해
　□ 기름진 것을 좋아해
　□ 야채는 잘 먹지 않는다
　□ 뚱뚱하다
　□ 술을 많이 마시다
　□ 담배를 끊을 수 없다
　□ 운동 부족
　□ 수면 부족
　□ 스트레스를 안고 있다
　□ 부모나 형제 자매 중 당뇨병이 있는 사람이 있다

２.당뇨병을 예방하는 매일의 습관

혈당 수치는 '무엇을' '언제' '얼마나' '어떻게' 먹느냐에 따라 달라집니다. 또한 운동이나 음주 등의 습관에 따라서도 달라집니다.

2-1. 식사~ 식재료 선택 및 섭취 요령

당뇨병이 걱정되는 사람이 먹어서는 안 되는 것은 없지만, 적극적으로 섭취하고 싶은 것과 삼가는 것이 좋습니다.

의식해서 섭취하고 싶은 것은 채소와 해조, 버섯류 등 식이섬유가 풍부한 식재료입니다. 반대로 단 것이나 주식 등의 당질, 튀김 등 지방이 많은 고칼로리 식품은 적당히 합시다.

식사 시간이 불규칙하거나 끼니를 거르면 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린의 기능이 나빠집니다. 1일 3식, 가급적 규칙적인 식사를 유의하고 아침식사는 반드시 합시다.

또 어떤 것이든 과식하지 않는 것이 중요합니다.건강한 식사의 기본은 자신에게 필요한 에너지를 섭취하는 것과 당질·단백질·지질·비타민·미네랄 등 5대 영양소를 골고루 섭취하는 것입니다.

먹는 순서도 중요합니다. 처음에 채소를 먹고 나중에 주식을 먹으면 채소에 포함된 식이섬유의 작용으로 주식에 포함된 당질이 천천히 흡수됩니다. 또한 잘 씹어 먹어야 과식을 방지할 수 있습니다.

2-2. 운동~식후 걷기 권장

운동을 하게 되면 체내 에너지를 소비해서 비만을 막을 수 있고 인슐린의 기능이 좋아지기 때문에 혈당이 떨어지기 쉬워집니다.

그렇다고는 해도 운동 습관이 없는 사람이 갑자기 격렬한 훈련을 할 필요는 없습니다. 중요한 것은 가급적 매일 꾸준히 하는 것입니다.

그러기 위해서는 걷기와 같은 '언제든지' '간단하게' 할 수 있는 운동을 추천합니다. 식후 가벼운 걷기를 10~30분, 적어도 주 3일을 목표로 계속해 보세요.

여유가 있으면 걷기에 스쿼트와 같은 가벼운 근육 트레이닝을 더하는 것도 좋습니다.

운동할 시간이 없는 사람은 에스컬레이터 대신 계단을 사용하는 등 일상생활 속에서 몸을 움직이는 시간을 늘리는 습관을 들입시다.

특히, 데스크워크 등으로 앉아 있는 시간이 긴 사람은 가끔 일어나 스트레칭을 하는 등 의식하고 몸을 움직여 주십시오.

이미 당뇨병 진단을 받은 사람은 운동으로 인해 저혈당을 일으킬 위험이 있으므로 의사와 상의 후 운동을 시작하십시오.

2-3. 스트레스~혈당 수치가 오르는 의외의 원인

스트레스가 가해지면 코르티솔이나 아드레날린 등 혈당을 올리는 작용이 있는 호르몬이 분비됩니다.또한 스트레스 해소를 위해 과식·과음을 하게 되면 혈당이 더 올라갈 수 있습니다.

심신의 피로를 느끼면 피로가 심해지기 전에 휴식을 취하고 회복에 힘씁시다.적당한 운동이나 좋아하는 취미를 즐기고 휴식을 취하는 것도 좋습니다.

수면 부족도 혈당을 올리는 한 요인이 됩니다.침실의 온도와 습도, 조명 등을 조절하여 가능한 한 편안하게 잠들 수 있도록 환경을 조성하세요.

스트레스를 제로로 만드는 것은 어렵다고 생각하지만, 자신에게 맞는 방법으로 달래서 가급적 스트레스를 쌓지 않도록 하는 것이 중요합니다.

 

2-4. 음주~살이 잘 찌지 않는 안주 고르기

다량 음주는 당뇨병의 발병 위험 중 하나입니다.또한 술은 칼로리가 높고, 함께 먹는 안주도 칼로리가 높은 것이 많기 때문에 음주의 기회가 많으면 비만의 위험이 올라갑니다.

술을 마실 때는 과음하지 않도록 하고 완두콩이나 닭꼬치 같은 고단백질 저칼로리 안주를 선택합시다.

2-5. 흡연~금연이 최선의 선택

흡연으로 인해 제2형 당뇨병이 발병할 위험이 높아진다는 것은 연구 결과 알고 있습니다.

담배를 피우면 니코틴이 교감신경을 자극해 혈당을 높이는 작용이 있는 호르몬이 분비됩니다. 또한 담배에 포함된 유해 물질의 영향으로 인슐린의 기능이 나빠집니다.

담배는 당뇨병 위험을 높일 뿐만 아니라 폐암, COPD(만성폐쇄성폐질환), 심장혈관질환 등 다양한 건강피해를 초래합니다.흡연 습관이 있다면 가능한 한 빨리 금연하는 것을 추천합니다.

 

3. 끝으로 당뇨병에 걸리기 어려운 몸을 만드는 포인트는 다음과 같습니다.

　·주식을 줄이고, 식이섬유가 풍부한 채소와 해초, 버섯류를 늘린다.
　·식후 걷기나 가벼운 근육 트레이닝을 계속한다.
　·스트레스는 가급적 쌓지 않고, 자신에게 맞는 방법으로 줄인다.
　·술은 과음하지 않고, 고단백질 저칼로리 안주를 선택한다.
　·담배를 피우고 있는 사람은 금연한다.

젊었을 때부터 혈당이 오르기 어려운 생활 습관을 기르고, 나이가 들어도 건강한 매일을 보냅시다.