다이어트 야식 추천

밤늦게까지 일이나 공부를 열심히 했을 때 야식이 탐나는 법. 그러나 밤에 식사를 하면 살이 찐다고 생각하는 사람도 많을 것입니다. 밤에도 죄책감 없이 먹을 수 있는 추천 야식 메뉴를 소개합니다.

 

목차

1. 야식을 먹는다면? 칼로리와 영양소에 주의하는 포인트
2. 편의점에서 살 수 있는 죄책감 적은 야식 메뉴 8가지
3. 간편하게 만들 수 있는 인기 야식 메뉴 4선
4. 한밤중에도 열심히 하는 자신에 대한 보상으로 알찬 야식 라이프
5. 밤늦게는 먹으면? 살이 잘 찌지 않는 야식 포인트

야식을 먹는 것은 좋지 않을까? 절대 그렇지 않습니다. 밤중 공부를 열심히 하고 싶을 때 야식을 먹으면 의욕이 생깁니다.

또한 다이어트 중이라 저녁 식사를 앞두고 있을 때도 배가 고파 잠을 잘 수 없는 경우도 있을 것입니다. 공복을 참고 있으면 집중력도 끊기고 일과 공부의 효율도 악화됩니다. 비록 다이어트 중이라도 너무 많이 참으면 스트레스로 이어지고 스트레스는 살찌는 원인이 됩니다. 가장 중요한 것은 '참지 않는 것'입니다.

야식은 먹어도 괜찮아요. 그러나 야식을 먹을 때 주의해야 할 포인트가 4가지 있습니다. 

(1) 늦어도 자기 1시간 전까지 먹는다

자기 직전에 식사를 하면 수면 중에 소화가 이루어지게 되어 수면의 질이 저하되어 버립니다. 수면의 질이 저하되면 다음날 아침 피로가 남는 것은 물론 식욕을 높이는 호르몬이 증가해 살찌기 쉬운 몸이 되어 버립니다.

자고 있는 동안에는 위장을 제대로 쉬게 하는 것이 중요합니다. 수면의 질을 떨어뜨리지 않기 위해서라도 소화에 걸리는 시간을 고려하여 야식은 늦어도 잠들기 1시간 전까지는 마쳐야 합니다.

(2)시간을 들여 잘 씹어 먹는다

야식뿐만 아니라 식사는 시간을 들여 천천히, 잘 씹어 먹는 것이 중요합니다. 잘 씹어서 시간을 들여 먹으면 식욕을 억제하게 되고 적은 양으로도 포만감을 얻을 수 있습니다.

또한 잘 씹어야 소화가 잘 되고 위장 부담을 줄일 수 있습니다. 씹는 동작 자체로도 칼로리를 소비하기 때문에 잘 씹는 것은 다이어트에도 효과적입니다.

(3) 먹는 것에 집중하고 '하면서 야식'은 하지 않는다

야식을 먹을 때는 먹는 것에만 집중합시다. TV나 스마트폰을 보면서 먹고 있으면 시각에서 들어오는 음식에 대한 정보가 적어져서 식욕이 충족되기 어려워져 버립니다. 그 결과, 충분히 먹었더라도 식욕이 충족되지 않을 수 있습니다.

 

(4)어디까지나 적당량으로 과식은 금물

아무리 취침 1시간 전이라도 아무리 잘 씹어도 배가 부를 때까지 먹는 것은 금물입니다. 배가 부르면 집중력이 산만해지고 졸음도 엄습하기 때문에 역효과입니다. 어디까지나 작은 배를 채우는 정도의 적당량으로 과식하는 일이 없도록 주의합시다.

야식을 먹는다면?칼로리와 영양소에 주의하는 포인트

야식을 먹는 것에는 문제가 없다고 해도 무엇을 먹느냐는 중요한 포인트가 됩니다. 단지 배를 채울 뿐, 밋밋한 야식으로는 일과 공부의 효율성 향상으로 이어지지 않습니다. 모처럼 먹는다면 맛과 영양소로도 만족할 수 있는 야식으로 만들고 싶습니다.

그럼 어떤 음식이 야식으로 적합할까요? 살이 잘 찌지 않는 야식으로 눌러두고 싶은 칼로리와 영양소 포인트를 소개해 드리겠습니다.

·칼로리가 낮은 것

야간에 먹는 것이라면 저칼로리인 것보다 더 좋은 것은 없습니다. 가능하면 300kcal 이내로 억제하도록 합시다. 저칼로리라도 천천히 시간을 들여 잘 씹어 먹으면 충분한 포만감을 얻을 수 있습니다.

·단백질이 많은 것

단백질은 근육의 근원이 되는 영양소입니다. 체내 근육량이 많을수록 칼로리를 소비하기 쉬워집니다. 또 자는 동안에는 성장호르몬 분비가 활발해지기 때문에 자기 전에 단백질을 섭취함으로써 보다 살이 빠지기 쉬운 몸 만들기로 이어질 수 있습니다.

하지만 단백질이 풍부하다고 해서 비계도 많은 돼지고기나 소고기는 야식으로 추천할 수 없습니다. 비계가 적은 닭가슴살이나 닭가슴살, 달걀 등이 좋을 것입니다.

·식이섬유가 많은 것

식이섬유에는 당의 흡수를 부드럽게 하고 지질의 흡착을 막아 몸 밖으로 배출해 주는 작용이 있습니다. 식이섬유가 많은 식재료는 칼로리가 낮은 것이 많기 때문에 야식에는 딱 맞는 영양소입니다.
 

 

·당질이나 지질이 적은 것

당질이나 지질은 지방으로 변하기 쉬운 영양소입니다. 밤에는 활동량이 적기 때문에 지방으로 체내에 축적되어 버립니다.또한 소화 흡수에도 시간이 걸리기 때문에 위장에도 부담을 주게 됩니다. 야식으로는 가능한 한 당질이나 지질이 적은 것을 선택합시다.

단, 당질과 지질은 적당량이면 신체의 활동성을 높여줍니다. 포도당은 뇌에 있어서 중요한 에너지원으로 집중력 향상에 필수적입니다. 일이나 공부의 효율을 높이고 싶을 때는 적당한 양으로 먹는 것도 좋습니다.

저칼로리에 고단백질인 두부나 삶은 달걀, 샐러드 치킨은 좋지 않을까?

 

편의점에서 살 수 있는 죄책감 적은 야식 메뉴 8가지

 

(1)샐러드치킨

샐러드 치킨은 단백질이 많고 지질은 적은 데다 한 조각이라도 볼륨감이 있는 다이어트에 안성맞춤인 인기 메뉴입니다. 최근에는 맛의 변형도 풍부해졌기 때문에 질리지 않고 만족감을 얻을 수 있습니다. 그대로도 먹을 수 있고 요리에 사용해도 잘 어울립니다.

(2)요거트

요구르트는 단백질이 많고 소화가 잘 되기 때문에 야식으로 적합한 식품입니다. 또한 요구르트에는 트립토판이라는 아미노산이 포함되어 있어 릴렉스 효과가 있습니다. 여분의 칼로리를 자제하기 위해 무설탕·무지방 타입을 선택하는 것이 좋습니다.

(3)단백질바

프로틴바는 지질과 당질을 억제하면서 양질의 단백질을 간편하게 섭취하기 위한 건강 보조 식품입니다. 과자와 같은 느낌으로 먹을 수 있고, 단 것을 먹고 싶을 때도 추천합니다. 잘 씹어 먹을 수 있기 때문에 1개로도 포만감도 얻을 수 있습니다.

(4)어묵

편의점 카운터에서 판매하고 있는 어묵입니다만, 건더기에 따라서는 저칼로리로 야식에 적합합니다. 무나 시치미, 곤약 등은 칼로리가 낮아 추천하는 재료입니다. 국물을 충분히 마신 건더기는 소량으로도 만족감을 얻을 수 있습니다. 또한 육수에 포함된 다시마는 식이섬유가 풍부하기 때문에 지방 흡수를 억제해 줍니다.

(5)사과

과일에는 미네랄과 비타민이 풍부하기 때문에 건강을 위해 적당량으로 섭취하고 싶은 음식입니다. 특히 사과는 소화가 잘 되고 잘 씹어 먹기 때문에 소량으로도 만족감을 얻을 수 있습니다.

(6)컵누들

뜨거운 물만 넣어도 간단하게 먹을 수 있는 컵누들도 추천합니다. 포만감도 있어 다이어트 식품으로는 스테디셀러 식품이 되고 있습니다. 맛의 종류도 다양해서 잘 질리지 않습니다.

(7)곤약 젤리

젤리는 비교적 칼로리가 낮은 디저트이기 때문에 단 것을 먹고 싶을 때는 젤리를 추천합니다. 곤약 젤리는 씹는 맛도 있고 씹는 것으로 만족감도 얻을 수 있습니다. 파우치 타입의 것으로 0칼로리인 것을 선택하는 것이 좋습니다.

(8)탄산수

밤에 먹는 것은 죄책감이 든다고 하는 사람에게는 탄산수를 추천합니다. 목넘김이 좋고 청량감도 있어 기분이 상쾌해집니다. 당질도 칼로리도 0인데 탄산의 효과로 배가 불룩해지고 야식을 먹을 때 먹으면 과식 방지에도 도움이 됩니다.

간편하게 만들 수 있는 인기 야식 메뉴 4선

수중에 있는 재료로 야식을 만들어 보는 것도 좋지 않을까요. 집에 있는 식재료로 간단하게 만들 수 있는 인기 야식 메뉴를 소개해 드릴게요.

(1) 삶은 달걀

달걀을 삶는 것만으로 쉽게 만들 수 있는 삶은 달걀은 야식으로 추천하는 메뉴입니다. 칼로리가 낮은 데다 저당질 때문에 한밤중에 먹어도 지방이 잘 생기지 않는 것이 특징입니다. 또한 소화가 잘 되기 때문에 수면의 질을 떨어뜨리지도 않습니다. 약간 딱딱하게 삶으면 잘 씹어 먹게 되어 포만감도 얻기 쉬워집니다.

(2) 된장국

된장국은 칼로리가 낮고 다양한 건더기를 넣어 영양가가 상승하는 만능 메뉴입니다. 건더기는 두부 등 칼로리가 낮고 소화가 잘 되는 것이 야식용으로 잘 어울립니다. 또한 된장국은 몸을 따뜻하게 해주기 때문에 수면의 질도 좋아집니다. 가능한 한 뜨거운 상태로 마시면 소량으로도 포만감을 얻을 수 있기 때문에 추천합니다.

(3)죽

한밤중에 밥이 먹고 싶어지면 죽을 추천합니다. 수분을 많이 함유하고 있기 때문에 적은 양으로도 포만감을 얻을 수 있습니다. 양념이 허전하다면 우메보시를 넣어보는 것이 좋다. 우메보시를 넣으면 맛이 좋아지는 동시에 소화를 도와줍니다.

(4) 오차즈케

죽을 만드는 것이 귀찮다면 밥에 뜨거운 물이나 차를 붓기만 하면 간단하게 만들 수 있는 오차즈케도 추천합니다. 따뜻한 물이나 차와 함께 먹으면 적은 양으로 포만감을 얻을 수 있습니다. 그러나 죽보다 밥이 배에 남기 쉽기 때문에 양은 적게 합시다.

한밤중에도 열심히 하는 자신에 대한 보상으로 알찬 야식 라이프를

밤늦게까지 급한일을 끝내거나, 공부를 하지 않으면 안 되는 상황일 때 야식으로 일의 효율을 높일 수 있습니다. 늦은 밤 식사는 비만의 원인이 된다는 이미지 때문에 아무래도 야식은 나쁘다고 생각하기 쉽지만 적합하면 죄책감 없이 먹을 수 있고, 이후 일과 공부의 활력으로 이어집니다.

맛있고 건강에도 좋은 야식으로 안성맞춤인 음식은 편의점이나 마트에서도 손쉽게 구입할 수 있습니다.

 

야식으로 적합한 식품은?

저칼로리로 만족감을 맛볼 수 있는 식품이 야식으로 적합합니다. 단백질과 식이섬유를 많이 함유하고 당질·지질이 적은 것도 중요합니다.

편의점에서 사온다면 샐러드 치킨이나 프로틴 바, 어묵 등을 추천합니다. 집에 있는 달걀을 삶거나 죽을 끓이는 것도 쉽고 만족스러운 야식이 될 것입니다.