만성피로의 해결방법

일이나 가사, 육아 등으로 어느새 축적되는 피로.몸을 움직이거나 생각하는 것도 귀찮아집니다. '지치지 않는 몸을 갖고 싶다'고 생각해 본 적이 있는 분은 결코 적지 않을 것입니다. 무시할 수 없을 정도의 피로는 때로는 통증을 동반하기 때문에 빨리 대처하는 것이 바람직하다고 할 수 있습니다.

왜 피로를 느끼는지, 피로가 풀리지 않는 원인, 집에서 할 수 있는 피로회복 방법 등을 소개합니다. 만성적인 피로감으로 고민하시는 분들은 꼭 읽어보시기 바랍니다.

 

 

사람들은 왜 피로를 느낄까?

눈의 피로가 풀리지 않는 여성. 애초에 사람의 몸은 왜 피로를 느끼는 것일까요?
학회에 따르면 피로는 다음과 같이 정의되어 있습니다.

피로란?

 

과도한 육체적 및 정신적 활동 또는 질병으로 인해 생긴 독특한 불쾌감과 휴양의 욕구를 수반하는 신체 활동 능력의 감퇴 상태이다.

즉, 피로란 심신에 부하가 걸려 있는 상태로 피로가 축적되면 건강이 저해되어 심신이 비명을 지르게 됩니다. 사람이 사람답게 건강하게 생명을 유지하기 위한 중요한 라인이라고 생각할 수 있을 것입니다.

모르고 피로가 쌓이면 몸 속에서는 다음과 같은 문제가 발생합니다.

• 부교감 신경 기능 저하
• 복구 에너지의 생산력이 저하됨
• 산화 스트레스의 증가
• 염증 및 신경전달기능 억제
• 이러한 반응에 의해 심신은 지쳐 버리고, 또 피로감을 자각하게 됩니다.

피로가 쌓이면 일어나는 영향

어깨의 피로가 풀리지 않는 여성. 심신에 큰 부하가 걸리는 상태가 계속되면 건강에 관여할 우려가 있습니다.

여기에서는 피로가 쌓여 있을 때 일어나는 영향을 두 가지 소개해 드리겠습니다.

일상 생활을 하면서 증상을 느끼다

피로가 쌓이면 일상생활에도 지장이 생깁니다.

아침에 눈을 떠도 일어나는 것이 힘들게 느껴지고, 좋은 수면을 취하지 못하게 되는 경우도 있습니다. 수면의 질이 나쁘면 집중력이 끊기 쉬워지고, 일에서 좋은 퍼포먼스를 내기 어려워져 버립니다.

또한 어깨 결림이나 두통 등 통증으로 증상이 나타날 수도 있습니다.

건강 위험이 높아지다

피로가 풀리지 않는 상태가 지속되면 면역력이 저하되어 질병에 걸리기 쉬워집니다.

평소 감기에 잘 걸리지 않는데 자주 몸이 아프다고 느낀다면 피로가 쌓여있는 사인이라고 할 수 있겠습니다.

피로감이 오래 지속되고 있는 상태는 '만성피로증후군'일 수도 있습니다. 만성피로증후군에 걸리면 건강한 삶을 살기 어려워지므로 증상이 악화되기 전에 푹 쉬는 것이 중요합니다.

피로의 종류와 원인

피로는 원인에 따라 다음 세 가지로 분류됩니다.

1. 육체적 피로
2. 정신적 피로
3. 신경적 피로

 

육체적 피로

육체적 피로는 불규칙한 생활이나 격렬한 운동, 편향된 자세 등으로 피로가 쌓여 있는 상태입니다.
일이 바빠 시간외 노동이나 휴일 출근하고 있는 경우도, 육체적 피로의 원인으로 여성은 월경에 따른 호르몬 균형의 변화도 피로를 느끼는 원인이 됩니다.

정신적 피로

정신적 피로는 스트레스를 강하게 느끼는 것으로 인한 피로를 말합니다. 스트레스에 의해 자율 신경의 균형이 무너져 버림으로써 피로를 느끼는 것입니다.

정신적 피로는 '의욕이 없다' '왠지 모르게 불안을 느낀다' '사소한 일로 짜증난다'는 기분 변화에서 증상이 나타나기 시작합니다. 그대로 방치해 두면 기분이 우울해져 우울 상태로 이어질 수 있으므로 주의가 필요합니다.

신경적 피로

신경적 피로는 뇌에 부하가 걸리는 것에 의해 일어나는 피로입니다.

최근 스마트폰과 인터넷이 보급되어 언제 어디서나 정보를 볼 수 있게 되었습니다. 그 결과 뇌가 쉴 시간이 없고 신경이 계속 긴장 상태에 있음으로써 뇌에 부하가 가게 된 것입니다.

SNS나 동영상을 보는 시간이 긴 분일수록 저도 모르게 쌓여 있는 피로입니다.

집에서 할 수 있는 피로회복 방법

피로가 풀리지 않는 신체 스트레칭을 하는 여성, 심신의 피로 회복은 하루아침에 되는 것이 아닙니다.
이하의 습관을 매일 루틴에 포함시켜, 계속하면서 피로 회복에 노력합시다.

• 바른 자세로 지낸다.
• 질 좋은 수면을 취한다.
• 식사 시간과 영양 균형에 주의한다.
• 보충제로 영양을 보충한다.
• 적당한 운동을 한다.
• 명상으로 마음을 가라앉힌다.
• 미지근한 온도의 욕조에 목욕한다.

 

＼ 방법1 / 바른 자세로 지내기

코로나 사태의 영향으로 원격근무가 보편화되면서 집에서 장시간 같은 자세로 지내는 분들이 늘고 있습니다. 통근이나 외근 등이 없는 만큼 그 경향은 더욱 두드러질 것입니다.

장시간 같은 자세로 있거나 새우등이나 고개를 숙이기 쉬운 자세가 되거나 하면 몸에 피로가 쌓여 버립니다. 적당히 몸을 움직이고 바른 자세로 지내는 것이 피로 회복에는 중요합니다.

＼ 방법2 / 질 좋은 수면을 취한다.

수면은 피로 회복에 효과적입니다. 잠을 자는 것으로 몸은 자기 복구를 하고 뇌도 휴식 모드에 들어갑니다.
이상적인 수면 시간은 6~8시간 정도로 충분히 자고 있고 숙면을 취할 필요는 없지만 건강을 생각한다면 7시간은 확보하는 것이 현명합니다. 기상 시간부터 역산하여 취침 시간을 정하고 규칙적인 수면 주기를 구축합시다.

질 좋은 수면을 얻을 수 있다면, 입면하기 쉬운 환경을 조성하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 스마트폰이나 PC에서 나오는 블루라이트는 뇌를 자극하여 각성을 촉진합니다. 잠이 잘 오지 않기 때문에 잠들기 30분~1시간 전부터는 사용을 자제하는 것이 좋습니다.

또한 침실의 빛 환경에도 신경을 쓰는 것도 양질의 수면에는 중요합니다. 시신경은 미약한 빛에도 반응하기 때문에 방이 밝으면 뇌가 활성화되고 잠이 얕아집니다. 전자기기를 충전하고 있을 때 빛나는 작은 라이트 등에도 반응하므로 침실에 기기류를 반입하지 않도록 하거나 전원을 뽑습니다.

이 밖에 가로등 등의 빛이 창문으로 들어오는 것 같으면 차광 커튼을 달거나 안대를 착용하여 빛이 눈에 닿지 않도록 연구합시다.

＼ 방법3 / 식사시간과 영양균형에 유의하기

영양의 균형이 잡힌 식사는 피로를 줄이기에 최적입니다.몸의 에너지가 되는 '탄수화물·지질·단백질'은 물론 몸으로의 흡수·에너지 전환을 돕는 비타민과 미네랄도 적극 섭취합니다.

 

그러나 의식할 수 있을 정도로 피곤할 때는 내장 등에도 피로가 쌓여 있습니다. 그날의 컨디션에 맞게 소화 흡수가 잘 되는 음식을 먹는 것이 중요합니다.

또한 식사는 자기 3시간 전에는 마쳐둡시다. 위에 음식이 남아 있으면 피로 회복이 아니라 소화에 에너지를 사용하게 됩니다. 아무래도 저녁 식사가 늦어진다고 할 때는 소화가 잘 되는 것이나 당질이 적은 것을 선택하여 잘 씹어 드시기 바랍니다.

＼ 방법4 / 영양제로 영양보충

식사로 충분한 영양 보충을 할 수 없는 경우는 보충제의 활용도 검토합시다. 보충제는 영양소가 꽉 차 있기 때문에 효율적으로 영양을 접종할 수 있습니다.

어떤 영양이 필요한지 모르는 경우에는 자신이 느끼고 있는 피로를 약사나 등록판매자와 상담하면 적절한 것을 제안받을 수 있습니다.

식사에서 영양을 섭취하는 것이 기본이지만 어려운 경우는 보충제도 활용하십시오.

＼ 방법5 /적당한 운동을 한다

육체적 피로가 축적되면 혈액 순환 불량으로 인해 세포에 영양이 퍼지기 어려워집니다. 몸에 해가 되는 노폐물 배출도 어려워지므로 적당한 운동으로 전신의 혈액순환을 촉진하고 피로감을 덜어줍니다.

적당한 운동으로 들 수 있는 것은 스트레칭이나 요가, 가벼운 유산소 운동 등입니다.무리 없이 시작할 수 있기 때문에 운동이 부족하거나 운동을 잘 못하는 분들에게도 추천합니다. 일 등이 바빠서 좀처럼 운동할 시간을 낼 수 없는 경우는 마사지로 대체해도 문제 없습니다.

또한 자기 직전의 운동은 잠을 방해하는 원인이 되기 때문에 아무리 늦어도 21시까지 끝내 둡시다.

＼ 방법6 / 명상으로 마음을 가라앉히다

명상을 하면 스트레스를 줄이고 감정 조절이 쉬워집니다. 정신통일을 통해 심신의 균형을 맞출 수 있기 때문에 미국에서는 신체적, 심리적 증상 완화에 명상이 활용되고 있다고 합니다. 정신피로 완화 효과를 기대할 수 있기 때문에 꼭 시도해 보시기 바랍니다.

＼ 방법 7 / 미지근한 온도의 욕조에 목욕하기

목욕도 효과적입니다. 목욕을 하면 몸속에 쌓인 노폐물과 피로물질이 몸 밖으로 쉽게 배출되고 혈액에 의해 몸 구석구석 산소와 영양소가 운반되기 때문에 몸이 개운해지고 피로도가 완화됩니다.
또한 부교감 신경의 기능이 우위가 되어 릴랙스 효과를 느끼기 쉬워집니다.

또한 뜨거운 물을 좋아하는 분이나 긴 목욕을 좋아하는 분도 있습니다만, 효과를 얻기 위해서는 추천할 수 없습니다. 피로회복과 릴렉스효과를 얻으려면 온수온도는 체온보다 높은 38~40℃정도가 이상적이며 목욕시간은 10분정도가 기준입니다. 온도 설정이나 목욕 시간에 주의하면서 목욕을 습관화해 보는 것은 어떻습니까.

정리

 

피로회복에는 생활습관 개선이 필수입니다. 수면과 운동, 식사는 물론 정신피로를 완화하기 위해 스트레스 대책에도 힘쓰는 것이 좋습니다. 무의식 중에 피로는 쌓여 버리기 때문에 평소 자기 자신의 몸 상태나 마음에 있는 사소한 일에도 의식을 돌려 두는 것이 중요합니다.
건강한 생활을 유의하고 피로를 확실히 리셋할 수 있는 자신에게 맞는 생활 습관을 시작해 봅시다.